na cleachtaí is fearr le haghaidh meáchain caillteanas mear sa bhaile

Sílim go dtuigeann gach duine againn cé chomh iontach is atá sé corp sláintiúil, toned a bheith againn! Fós féin, déanann an chuid is mó daoine iarracht seo, áfach, tarlaíonn sé go n-éiríonn an fíor-staid i bhfad ó seo.

A fháil punt breise le linn toirchis, a bheith i stát de strus ar feadh i bhfad, sneaiceanna "díobhálach" ag an obair, easpa aiste bia cothrom, stíl mhaireachtála shuiteach - is cúis leis seo go léir a mhéadaíonn meáchain, agus ansin tá gá le rud éigin a aimsiú a chabhróidh le slimness, áilleacht agus sláinte a chur ar ais.

Ceann de na rialacha bunúsacha i gcás den sórt sin ná gníomhaíocht fhisiciúil a mhéadú.

Te suas roimh oiliúint

Is fearr tús a chur le haon workout le te-suas a théamh suas do matáin agus joints. A chosnóidh, ina dhiaidh sin, i gcoinne sprains agus gortuithe. Tá moltaí maidir le téamh suas bunaithe ar an bprionsabal "barr go bun", is é sin, muineál, guaillí, airm, agus mar sin de, suas go dtí na cosa. Nó is féidir leat do mhodh féin a úsáid chun meáchan a chailleadh, aon aclaíocht a oireann duit féin sa bhaile.

Is é 5-7 nóiméad an t-am a chaithfidh tú a chaitheamh le téamh suas. Ba chóir a thabhairt faoi deara, le haghaidh téamh idéalach, go bhfuil rothlú na n-alt oiriúnach do thart ar 10-12 cur chuige i ngach treo. Ag baint úsáide as an modh a thuairiscítear, is féidir leat do chorp ar fad a théamh go hiomlán.

Breathnaímid ar roinnt cleachtaí atá éifeachtach le haghaidh téamh suas roimh oiliúint:

1. Ar dtús, cuimil do palms go bríomhar go dtí go n-éiríonn siad te. Te do mhuineál, do chluasa agus aghaidh leo.
2. Rothlú ceann. Déan é go mall agus ní go domhain. Déanaimid ceithre ghluaiseacht ar chlé, ceithre cinn ar dheis.
3. Tar éis sin leanaimid ar aghaidh go dtí na guaillí. Cuir do chuid palms ar do ghualainn. Déanaimid na hailt a rothlú go bríomhar, ar dtús déanaimid é 10-20 uair ar an taobh clé, ansin ar dheis - an líon céanna uaireanta.
4. Tar éis na huillinne. Chun seo a dhéanamh, síneadh do airm ingearach leis an gcomhlacht, rothlú iad ag an joints Elbow 4 huaire sa dá threo, 3 chur chuige do gach taobh.
5. Oibrímid ar na lámha. Cuir na méara ar lámh amháin idir mhéara an chinn eile agus rothlaigh ceithre huaire cosúil leis an gcleachtadh thuas - 3 chur chuige.
6. Déanaimid an waist agus an cúl a théamh ag baint úsáide as gluaiseachtaí ciorclach timpeall na haise - deiseal agus tuathalach. Bí cinnte do chosa agus cromáin a fhágáil i bhfeidhm gan bogadh, níor cheart ach do chorp a iompú.
7. Chun an cúl níos ísle a théamh, déanaimid an pelvis a rothlú, amhail is dá mbeimis ag casadh fonsa hula. Déan rothlú sa dá threo.
8. Tá squats is fearr chun do chosa a théamh. Ba chóir iad a chur le chéile agus ba chóir an chos ar fad a choinneáil brúite go daingean ar an urlár.

Cén sraith cleachtaí atá ceart duitse?

D'fhonn tús a chur le dó saille, agus meáchan a chailleadh go tapa, tá sé riachtanach ní hamháin cleachtaí éifeachtacha a roghnú, ach iad a roghnú ionas go gcomhlíonann siad an leibhéal oiliúna agus go bhfuil siad dírithe ar fhadhb shonrach a dhíchur. Mar sin féin, más gá duit meáchan a chailleadh i réimse amháin, níor cheart duit díriú ar an réimse sin amháin.

Beidh cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas don chomhlacht ar fad a bheith níos éifeachtaí, ach amháin le béim ar an réimse is mó fadhbanna. Níor chóir duit an iomarca a dhéanamh leis an ualach nó cleachtaí a dhéanamh nach dtaitníonn leat go simplí - díspreagfaidh sé seo go tapa aon mhian le haclaíocht a dhéanamh, rud a chuirfidh cosc ort torthaí suntasacha a fheiceáil.

Sraith cleachtaí do do chorp:

1. Múnlú - cinnteoidh an sraith cleachtaí seo do fhigiúr a cheartú. Agus a bhuíochas le do ghluaiseachtaí rince + aeróbaice, beidh tú in ann fáil réidh le do réimsí fadhbanna go luath. Ós rud é go bhfuil na gluaiseachtaí i múnlú an-tapa, mar sin tá sé oiriúnach do chailíní fuinniúla atá dírithe ar thorthaí tapa.
2. Pilates - is é seo an sraith cleachtaí is sábháilte atá oiriúnach do gach duine. Tá sé comhdhéanta de ghluaiseachtaí síneadh mall. Agus tá sé dírithe ar an ABS, pelvis, agus ar ais a oiliúint. Tá an sraith cleachtaí seo foirfe do mhná torracha agus do mháithreacha.
3. Fitball Is sraith cleachtaí le liathróid mhór. Cabhróidh an casta seo le fáil réidh le taiscí saille agus do matáin a neartú.
4. damhsa bolg - tá an casta seo oiriúnach do gach lovers móitífeanna oirthearacha. Trí dhamhsa oirthearach a chleachtadh go rialta, is féidir leat cuma galánta a fháil go héasca agus fáil réidh le breis saille. Agus éascófar é seo toisc go bhfuil an príomh-ualach sa tsraith cleachtaí seo dírithe go sonrach ar na cromáin agus na bhoilg.

Trí aon sraith cleachtaí a roghnú agus iad a dhéanamh go rialta, ní hamháin go gcaillfidh tú meáchan agus feabhsóidh tú d'fhigiúr, ach freisin do shláinte an chomhlachta a fheabhsú, do ghiúmar a fheabhsú agus a bheith níos resistant do strus.

Cleachtaí do meáchain caillteanas agus matáin a neartú

Chun torthaí maithe a bhaint amach i mbeagán ama, is gá duit cur chuige cuimsitheach chun meáchan a chailleadh. Ní mór duit a fheidhmiú go fisiciúil amháin, ach freisin chun athmhachnamh a dhéanamh ar do aiste bia. Deireadh a chur le mearbhia, táirgí déanta as plúr cruithneachta préimhe, bianna ina bhfuil siúcra, deochanna carbónáitithe milis, bianna sailleacha, friochta agus saillte. Déan iarracht níos mó próitéine a ithe agus ar a laghad 2 lítear uisce íon nó tae glas a ól in aghaidh an lae.

Déan iarracht do stíl mhaireachtála a athrú: in ionad breathnú ar do shraith teilifíse is fearr leat, téigh go dtí an linn snámha nó bogshodar sa pháirc, marcaíocht ar rothar nó ar rothar aclaíochta, léim rópa. Agus, ar ndóigh, déan iarracht 20-30 nóiméad laethúil a leithdháileadh do na cleachtaí fisiceacha seo le haghaidh meáchain caillteanas.

1. Plainc clasaiceach. Cabhróidh an cleachtadh statach éifeachtach seo le gach grúpa muscle a neartú i mbeagán ama, agus cabhróidh sé freisin le taiscí saille a dhó i réimsí fadhbanna. Chun é a dhéanamh, níl aon trealamh nó trealamh speisialta ag teastáil; Le linn na hoiliúna, is féidir leat suíomh na géaga a athrú beagán, triail a bhaint as líon na bpointí tacaíochta, ar an gcaoi sin grúpaí matán éagsúla a luchtú agus do seasmhacht a mhéadú. Suíomh tosaigh - ag luí ar airm dhíreach, cuir do lámha ar aghaidh agus cuir iad sa líne ingearach céanna le do ghualainn. Ba chóir go mbeadh an ceann, an cúl, an chúl níos ísle agus na cosa díreach, ba chóir an smig a ardú beagán. Déan do matáin bhoilg níos doichte, agus tú ag iarraidh gan do pelvis a chlaonadh ná do ghlúine a lúbadh. Coinnigh an post seo ar feadh 1 nóiméad, agus ansin is féidir leat titim ar do ghlúine nó staidiúir Madra Síos a ghlacadh chun scíth iomlán a thabhairt do do matáin. Chun torthaí maithe a fháil, ní mór duit an “plank” a dhéanamh gach lá; moltar freisin an t-am a bhaineann leis an gcleachtadh a mhéadú 30 soicind gach 2-3 lá, ag tabhairt go 3 nóiméad de réir a chéile.
2. Cleachtadh Burpee – slí iontach chun fáil réidh le breis saille agus d’fhigiúr a dhéanamh níos caol. Agus é á fheidhmiú, tá gach grúpa muscle i gceist, agus luasaítear an meitibileacht iomlán, mar sin leá na punt breise roimh do shúile. Squat síos le do bosa amach os do chomhair, leithead ghualainn óna chéile. Agus tú ag easanálú, léim le do chosa ar ais agus tóg seasamh agus tú ag luí ar lámha díreacha (suíomh brú-suas clasaiceach). Déan do chúl agus matáin an bhoilg níos doichte, agus léim leis an dá chosa ag an am céanna go dtí an seasamh bunaidh, ba chóir go bhfanfadh do airm gan gluaiseacht. Inhale agus léim chomh hard agus is féidir, ag ardú do airm agus díreach do ghualainn. Gan stopadh le haghaidh sos, tóg seasamh cuachta arís agus déan seicheamh na ngníomhartha arís 12-15 uair eile ag an luas is tapúla.
3. Léim "Star" cabhrú le matán an chroí a oiliúint, meitibileacht a bhrostú, fíochán cnámh a neartú, chomh maith le matáin na n-arm, na gcosa, na bhoilg agus ar ais. Seas suas díreach, cuir do chosa gar dá chéile, ísligh do lámha díreach ar feadh do chorp. Ag an am céanna agus tú ag exhale, léim cúpla ceintiméadar ón urlár, leathnaigh do chosa leithead ghualainn óna chéile, agus ardaigh do airm suas go dtí na taobhanna (is féidir leat do bhosa a bhualadh). Exhale agus filleadh ar an suíomh bunaidh. Déan 2-3 shraith de 15-20 léim. Bí cinnte go bhfuil tú ag análú i gceart - ionanálú trí do shrón agus easanálú trí do bhéal.

BARR 7 - Cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile gan trealamh aclaíochta

I measc na n-éagsúlacht gan deireadh, seasann na cleachtaí is éifeachtaí amach. Is féidir leat torthaí suntasacha a bhaint amach i mbeagán ama ach iad seo a leanas a chur san áireamh i do chlár:

1. ag rith is spórt simplí inrochtana é ina mbíonn an chuid is mó de na grúpaí matán móra i gceist. Ina theannta sin, ceadaíonn sé duit comhordú, éadrom agus soghluaisteacht a fhorbairt, tá éifeacht machnaimh aige, rud a ligeann duit fáil réidh le strus, agus cabhraíonn sé leat meáchan a chailleadh go tapa freisin.
2. ag siúl go tapa mar mhalairt ar rith, go háirithe tábhachtach do reathaithe thosaitheoirí nach ligeann a gcuid oiliúna dóibh tosú láithreach ag rith. Cinnteoidh oiliúint rialta dó saille agus ligfidh sé duit níos déanaí tosú ag rith.
3. Léim - cinnteoidh meáchain caillteanas tapa. Is féidir é a dhéanamh le rópa léim (rialta, ar chos amháin, etc.). Ach is féidir iad a dhéanamh freisin gan aon trealamh a úsáid: ó leath-squat, le do lámha ag claspáil do ghlúine, etc.
4. Planc - cuimsíonn sé aon sraith cleachtaí an-éifeachtach. Ligeann an cleachtadh uilíoch seo duit matáin an chroí agus na géaga a choinneáil i gcruth maith. Ag baint úsáide as an gcorp ar fad san obair, tá modhnuithe éagsúla ar an bplean: ar na forearms, airm dhíreach, taobh, le cos ardaithe.
5. Brúigh-ups. Gan iad, ní dhéanann aon duine atá ag meáchan a chailleadh iarracht meáchan a chailleadh. Díreach cosúil leis an bplean, oibríonn brú-ups mórghrúpaí matán, agus déanann siad an cófra níos sainráiteach agus níos tonnaí.
6. Squats - ligfidh tú duit matáin na masa, chúl na pluide, na droma agus na matán a oibriú amach. Is fiú go háirithe aird a tharraingt ar éagsúlacht an chleachtaidh plie, agus na glúine leathan óna chéile, nuair a bhíonn an comhlacht lonnaithe san eitleán céanna (ní áirse ar an gcúl níos ísle) - is bealach an-éifeachtach é seo chun meáchan a chailleadh sna pluide istigh fadhbanna.
7. Swing do chosa - ar fáil i éagsúlachtaí éagsúla le haghaidh slimming na pluide agus masa: suí, ina luí ar do thaobh, ó áit ar gach ceithre.

aclaíochta sa bhaile le haghaidh meáchain caillteanas

Is córas cleachtaí coirp é folláine, a bhfuil sé mar aidhm aige cruth lúthchleasaíochta a bhaint amach agus an figiúr a fheabhsú.

Is féidir leat folláine a dhéanamh sa bhaile trí shraith cleachtaí a roghnú.

Ba chóir tús a chur le gach ceacht le téamh suas agus deireadh le síneadh matán.

Te-suas

Sula dtosaíonn tú ag cleachtaí, ní mór duit síneadh a dhéanamh chun do chorp a ullmhú le haghaidh oibre. Sárú mór ar na rialacha sábháilteachta is ea oiliúint a thosú gan téamh, mar go bhféadfadh sé dochar a dhéanamh don tsláinte. Tonnaíonn téamh na matáin an corp agus ullmhaíonn sé go réidh é don obair. Ba chóir go mairfeadh an téamh 5 – 10 nóiméad.

Is roghanna maithe téamh suas iad seo:

• Léim téad;
• Bogann rince;
• Tonn do airm;
• Siúil go tapa i bhfeidhm, ag ardú do ghlúine chomh hard agus is féidir.

Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí bog agus réidh, gan teannas muscle.

• Ní mór duit tosú leis na matáin muineál. Déan gluaiseachtaí ciorclach le do cheann deiseal. Ba chóir go mbeadh an comhlacht ar fos, ní oibríonn ach matáin an chinn agus an mhuineál;
• Ansin tosú ar ghluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh le hailt ghualainn an dá arm isteach agus amach;
• Leathnaigh do chuid arm ar do thaobh, palms os comhair do chromáin. Ardaigh iad go dtí na taobhanna agus tús a chur le knead do joints Elbow i tairiscint ciorclach - isteach agus amach;
• Cosa leithead ghualainn óna chéile. Cuir do lámha taobh thiar do dhroim agus clasp le chéile iad. Lean ar aghaidh le do lámha os cionn do cheann agus tús a dhéanamh bends beaga;
• Cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lúb do uillinn agus do airm a ardú go dtí do bhrollach. Déan 2 casadh i ngach treo. Féach díreach, tá barr an chinn sínte aníos;
• Lámha ar an crios. Déan gluaiseachtaí ciorclach le do pelvis i dtreo amháin agus an ceann eile, ag iarraidh ciorcal mór a dhéanamh;
• Léim. Cosa leithead ghualainn óna chéile. Déantar na hairm a dhíriú ar feadh an chomhlachta. Léim suas, ag an am céanna a ardú do airm os cionn do cheann agus bualadh bos;
• Squats. Tarraing do masa ar ais, dírigh do dhroim agus squat sa phost seo;
• Ardaitheoirí. Cosa ghualainn-leithead óna chéile, cosa cothrom ar an urlár. Ardaigh go mall ar do bharraicíní agus ísligh tú féin.

Sraith de cleachtaí le haghaidh grúpaí matán éagsúla

D’fhéadfadh iad seo a bheith:

• Brúiteanna;
• Brúigh;
• Cleachtaí do na matáin an masa, ar ais, thighs.

Le haghaidh cleachtaí is gá duit patrún ciorclach a úsáid. Ní mór na cleachtaí go léir a dhéanamh in ord. Maireann an cleachtadh 40 soicind, tugtar 20 le haghaidh scíthe. Tar éis ciorcal amháin a chríochnú ar feadh 2 nóiméad, scíth a ligean agus tús a chur leis na cleachtaí arís.

1ú lá

Áirítear na cleachtaí seo a leanas:

• Ag rith le do ghlúine ardaithe ard. Ní mór é seo a dhéanamh agus tú ag seasamh go fóill ar feadh 40 soicind. Breathnaigh ar d’anáil, ná bac leis;
• Ag siúl go mall le scamhóga. Cosa ghualainn-leithead óna chéile, lámha ar an crios. Glac céim leathan le cos amháin, ba chóir go mbeadh an glúine eile ar an urlár; Malartach an seasamh ag brath ar an chos;
• Faigh isteach i suíomh plank. Sín gach lámh ar aghaidh ar a seal gan do sheasamh coirp a athrú. Ba chóir go mbeadh an spine díreach;
• Léim go minic i bhfeidhm le bualadh na n-arm;
• Cosa ar leithead ghualainn óna chéile, lámha ar foscadh ar do thaobh. Ardaigh do chos go dtí taobh amháin, ansin go dtí an taobh eile. Ná Bend do ghlúine;
• Tóg suíomh plank ní díreach, ach ar thaobh amháin. Tarraing do lámh dheas go dtí do ghlúin dheis, do lámh chlé ar do chlé. Déan an dá ghníomh ar feadh 20 soicind.

2ú lá

• Léim i bhfeidhm. Nuair a léim, leathnaigh do chuid arm agus cosa go dtí na taobhanna;
• Socraigh cathaoir. Lámha ar an crios. Cas do dhroim ar an gcathaoirleach, cuir cos amháin ar an gcathaoir, squat leis an gceann eile, ag lúbadh na glúine;
• Luigh ar an urlár ar do bholg. Díreach do lámha agus do chosa agus tóg suas iad ag an am céanna. Seo mar a phumpáiltear na matáin droma;
• Faigh isteach i suíomh ard plank. Rith le do chosa isteach, lámha sínte amach. Ba chóir go bhfanfadh an comhlacht díreach. Déan iarracht do smig a bhaint amach le do ghlúine;
• Cuir do uillinn ar an urlár, a choinneáil do chorp díreach. Tá na cosa lúbtha ag na glúine agus ag sosa ar an urlár. Scag do chos suas. Cuidíonn an cleachtadh seo le matáin gluteal agus ceathar a oibriú;
• Faigh isteach i suíomh ard plank. Deisigh do chosa ar do bharraicíní. Agus do lámha sínte amach, casadh do chorp go mall i dtreonna difriúla. Ná tóg do bhosa as an urlár.

3ú lá

• Léim leis an dá chos i dtreonna difriúla. Déantar an spine a dhíriú a oiread agus is féidir, tá na lámha ar an gcreasa;
• Suigh ar chathaoir. Cuir do lámha ar do chrios. Éirigh ó chathaoir ar cos amháin. Tá an dara ceann lúbtha ag na glúine agus ar fionraí;
• Luigh ar do bholg agus sín amach do lámha agus do chosa. Déan do lámh dheas agus do chos chlé a ardú arís agus, os a choinne sin, do lámh chlé agus do chos dheas;
• Faigh isteach i suíomh ard plank. Ag an am céanna, scaipeadh do chosa go dtí an taobh. Gan an seasamh seo a fhágáil, déan teagmháil le do ghualainn chlé le do lámh dheas, agus do ghualainn dheis le do chlé. Déan an cleachtadh ar feadh 40 soicind.

Maireann an cúrsa trí lá seo in aghaidh na míosa, ansin ní mór é a neartú le hualaí meáchain.

síneadh

Tá sé níos fearr é a dhéanamh ag deireadh workout chun fáil réidh le míchompord sna matáin agus ach amháin nuair a bhíonn siad téamh suas.

Stráice hamstring

Tá an stráice seo éifeachtach freisin chun an limistéar ghualainn a scíth a ligean.

• Cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha taobh thiar agus fáiscthe;
• Gan do ghlúine a lúbadh, lúbadh síos agus bog do airm ar ais chomh fada agus is féidir;
• Scíth a ligean do mhuineál, do dhroim, do chosa agus fan sa phost seo ar feadh 30 soicind. Tar éis seo, ar ais go réidh go dtí an túsphointe.

“Siosúr”

• Seas go díreach le do chosa le chéile;
• Scamhóg ar aghaidh le do chos dheas agus lean i dtreo é. Déan iarracht do dhroim agus do chosa a choinneáil díreach.

Coinnigh an post seo ar feadh 30 soicind. Ansin fill ar ais go mall go dtí an túsphointe agus déan an cleachtadh arís leis an gcos eile.

Síneadh agus é ina sheasamh

• Cuir sála amháin ar chathaoir nó ar bhinse. Ba chóir go mbeadh siad faoi bhun na cromáin;
• Sín i dtreo do chos ardaithe. Déan iarracht do bholg a bhrú níos gaire do do thigh agus do bhrollach go dtí do ghlúine.

Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind, ansin cosa a athrú.

Ina luí stráice

• Luigh ar do dhroim. dírítear an chos dheas agus ardaítear an chos chlé suas. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh an ceann, an torso agus an pelvis oiriúnach go docht ar an urlár agus gan teacht as;
• Ba chóir go mbeadh an cos ardaithe díreach. Cuir do bhosa thart ar an taobh istigh de do ghlúine agus go réidh é a tharraingt i dtreo tú.

Fan sa phost seo ar feadh 30 soicind, agus ansin déan an cleachtadh arís le do chos dheas.

Síneadh agus suí

• Suigh síos, trasna do chosa;
• Cuir do phailme ar dheis ar an urlár in aice le do thigh dheis;
• Agus tú ag ionanálú, ardaigh do lámh chlé agus sín suas agus ar dheis;
• Agus tú ag easanálú, lúb ar dheis gan do masa a thógáil ón urlár;
• Ar an gcéad ionanálú eile, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Déan an cleachtadh 3 huaire. Déan mar an gcéanna don taobh eile.

Cobra staidiúir

• Luigh aghaidh síos ar an urlár, tabhair do chosa le chéile agus sín do bharraicíní. Cuir do chuid palms faoi do ghualainn;
• Agus tú ag ionanálú, ardaigh do chorp go mall, ba chóir do airm a chromadh ar na huillinneacha;
• Tóg 2 thimthriall análaithe mall. Leis an gcéad ionanálú eile, ardaigh do chorp níos airde, ag lúbadh sa chúl níos ísle agus réigiún thoracach an chúl;
• Straighten do airm, stráice do mhuineál, ba chóir smig a dhíriú i dtreo do bhrollach;
• Déan 2 thimthriall análaithe eile. Tarraing do mhuineál agus do choróin ar ais, ag méadú an lúb sa spine chliabhraigh.

Leideanna úsáideacha agus rialacha maidir le cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh

Beidh na cleachtaí fíor-thorthúil má leanann tú roinnt rialacha agus má leanann tú na moltaí go docht. Gan aon cheann acu, ní thosóidh dó saille go simplí, agus feabhsóidh cuid acu an éifeacht agus bainfidh siad amach an cruth atá ag teastáil ach amháin in achar ama níos giorra.

• Is cinnte go dteastaíonn aon ghníomhaíocht, bíodh sé ag rith, oiliúint aclaíochta, damhsa, srl te-ups. Ullmhóidh sé seo na matáin, na ligaments agus na hailt, iad a théamh suas, rud a íoslaghdóidh an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil.
• Ba chóir go mbeadh an oiliúint dian, ach fós ar bhealach measartha milis. 3-4 huaire sa tseachtain Is leor don chomhlacht an t-ualach is gá a fháil chun iallach a chur ar an gcomhlacht slán a fhágáil le punt breise agus ag an am céanna go mbeadh deis acu téarnamh.
• Is é 30 soicind na sosanna íosta idir cur chuige. leor go leor. Ach ná éirigh as sosanna a ghlacadh ar fad; ní bheidh sé seo mar thoradh ach le tuirse tapa an chomhlachta (fisiciúil, morálta), rud a fhágann marbhántacht san oiliúint nó fiú scor iomlán. Ach tá rialtacht an eochair do rath i meáchan a chailleadh.
• Idir cleachtaí is gá duit uisce a ól, ach gan ach beagán - beidh go leor sips amháin nó dhó. Cuirfidh uisce dlús le do mheitibileacht, rud a chiallaíonn dó saille freisin.
• Teicníc cheart - an eochair do rath. Mura leanann tú an riail seo, ní thabharfaidh na cleachtaí aon tairbhe, agus is féidir dochar a dhéanamh freisin - mar thoradh ar ghortú.
• Ní thabharfaidh cleachtaí torthaí (fiú má tá siad an chuid is mó éifeachtach) má itheann tú ach rud ar bith, gan aon chóras agus i gcainníochtaí míréasúnta. Ní féidir liom a chiallaíonn aiste bia do meáchain caillteanas tapa, ach roghchlár agus aiste bia a choigeartú fós, rud a thugann sé níos gaire don rogha atá molta ag cothaitheoirí.
• Ba chóir oiliúint a dhéanamh uair an chloig ar a laghad tar éis ithe. Tar éis na ranganna a chríochnú, ní fiú aon rud a ithe don chéad 2 uair eile, mar... Tá an próiseas dó saille fós ag tarlú sa chorp. Ní cheadóidh sárú an riail seo duit meáchan a chailleadh go tapa.
• Más rud é cuir damhsa, rith nó snámh le do chuid cleachtaí, Cabhróidh sé seo go mór le dlús a chur leis an bpróiseas meáchain caillteanas.

Ach ná déanaimis dearmad ar thábhacht calories

Sula léim go díreach isteach i liosta mionsonraithe de chleachtaí laethúla le haghaidh meáchain caillteanas, is fiú a lua an tábhacht a bhaineann le rialú calorie le haghaidh meáchain caillteanas.

Is féidir leat an clár aclaíochta is deacra agus is casta ar domhan a dhéanamh - ach mura nglacann tú cur chuige tuisceanach maidir leis an méid fuinnimh a fhaigheann tú ó bhia, ní bheidh tú in ann fáil réidh le saille.

D'fhonn an meáchan dul ar shiúl, is gá an t-iarmhéid diúltach fuinnimh, nó easnamh calorie, mar a thugtar air a bhaint amach. Iad siúd. Ba cheart go mbeadh an méid laethúil calories a chaitear níos lú ná an caiteachas iomlán fuinnimh ó ghníomhaíocht laethúil agus aclaíocht.

Agus cothromaíocht dhiúltach fuinnimh á chothabháil aige, faigheann an comhlacht comhartha chun aigéid shailleacha stóráilte atá stóráilte i gcealla saille a scaoileadh. Le himeacht ama, laghdóidh na cealla seo i méid agus beidh do chorp níos toned agus níos lúthchleasaí.

Ach mura bhfuil easnamh calorie ann, ní thosóidh an próiseas freagartha seo, agus mar sin tá sé tábhachtach an iontógáil calorie laethúil le haghaidh meáchain caillteanas a ríomh i gceart.

Le hoiliúint chomhsheasmhach, tiocfaidh feabhas ar do chuid aclaíochta, ach má úsáideann tú aclaíocht mar leithscéal chun an iomarca ithe, ní bheidh tú in ann fáil réidh le cúpla gram saille fiú.

Tá sé simplí go leor do iontógáil calorie aonair a ríomh. Tá go leor ar an Idirlíon áireamháin calorie, leis ar féidir leat a ríomh go héasca do riachtanais iontógáil calorie.

na cleachtaí análaithe is éifeachtaí le haghaidh meáchain caillteanas

Ar mhaithe le héifeachtacht níos fearr, bain úsáid as teicnící análaithe, a ligeann duit an éifeacht a bhaineann le meáchan a chailleadh a fheabhsú. Tarlaíonn gach rud tríd an gcomhlacht ocsaigine a bheathú, toisc go ndéanann sé troideanna saille go gníomhach. Dá bhrí sin, fiú mura n-úsáideann tú aon teicnící análaithe speisialta, beidh meáchain caillteanas níos éifeachtaí le análaithe cuí.

Na príomh rudaí le foghlaim: déantar an iarracht agus easanálú (i bhrú-ups, ardú suas, luascáin, squats a dhéanamh freisin agus easanálú, etc.).

Treo cleachtaí análaithe- Tá sé seo dó saille agus tightening an bolg. Is minic a théann mná i muinín é tar éis luí seoil. Seo cuid de na cinn is éifeachtaí:

• Tóg seasamh suí, trasnaigh do chosa, díreach ar ais, síneadh do cheann suas. Deisigh an seasamh seo. Ansin, ní mór duit a scíth a ligean agus an anáil is mó is féidir a ghlacadh trí do shrón, ag inflating do bholg le balún. Ansin exhale freisin go mall tríd an srón, ag bogadh an bhalla bhoilg i dtreo an ais oiread agus is féidir. Lean ar aghaidh ar an mbealach seo 20-30 uair ar a laghad.
• Tá an chéad chleachtadh eile tréithrithe ag exhalation géar (ach freisin tríd an srón), agus conradh matáin an bhoilg go dtí an t-uasmhéid.

Contraindications agus réamhchúraimí

Tá oiliúint neart agus aeróbach contraindicated do chailíní atá ag fulaingt ó ghalair comhpháirteacha (airtríteas, airtríteas), galair thromchúiseacha an chórais cardashoithíoch, ae agus duáin.

Ba cheart duit gníomhaíocht fhisiciúil a sheachaint:

• sa chéad 2-3 seachtaine tar éis breithe;
• le linn a ghnóthú tar éis máinliachta agus bristeacha (ar feadh tréimhse arna chinneadh ag an dochtúir ag freastal);
• nuair a bhíonn comharthaí galair thógálacha le feiceáil (fiabhras, joints aching, casacht, tinneas cinn, etc.).

Chun an baol díobhála a laghdú le linn na hoiliúna, ní mór duit cloí leis na réamhchúraimí seo a leanas:

• 5-6 uair an chloig roimh an rang, stop a ithe bianna goirt amháin;
• bain úsáid as éadaí spóirt a chlúdaíonn go hiomlán na hailt glúine, elbow agus cromáin;
• athlánú córasach ar chaillteanas sreabhán an chomhlachta le linn na hoiliúna (tógann sé 2-3 sip d'uisce glan neamhghlan gach 10-15 nóiméad);
• ná bain úsáid as dumbbells atá ró-throm (níos mó ná 5 kg);
• tús a chur le cleachtaí neart agus cardio ach amháin tar éis téamh suas.

conas a ithe sláintiúil agus meáchan a chailleadh

Gan cothaithe cuí agus sláintiúil, ní bheidh cleachtaí meáchain caillteanas tú mar thoradh ar an toradh inmhianaithe. Cinneann cothú eagraithe i gceart go n-éireoidh le meáchan a chailleadh. Dá bhrí sin, is gá torthaí, glasraí agus luibheanna úra a dhéanamh mar bhunús an aiste bia, agus an nós a bhaineann le gránaigh a ithe a fhorbairt. Ach ba chóir go mbeadh feoil áitiú thart ar 25% den phláta.

Tábhachtach!

Ní féidir leat do chorp a fhágáil gan bricfeasta - cuirfidh sé seo iallach air oibriú i mód coigilte fuinnimh, rud nach ligfidh duit calories a dhó go gníomhach.

Maolóidh sneaiceanna mothú an ocrais agus an temptation rud éigin “níos sásúla” a ithe. Ach is gá an dinnéar a éadromú agus is fearr é a ithe tráth nach déanaí ná 6 pm - mar shampla, beidh cuid de cháis teachín beagmhéathrais go leor don chomhlacht. Má bhraitheann tú fós ocras tar éis dó, is féidir leat kefir a ól san oíche.

Cabhróidh tomhaltas laethúil go leith lítear uisce leat meáchan a chailleadh, agus go ginearálta is buntáiste mór é seo don chomhlacht. Is éard atá i gcothú cuí ach nósanna, agus chun bianna sláintiúla a chur in ionad bianna díobhálacha a thógann do shláinte agus d’áilleacht le cinn shláintiúla a thabharfaidh gníomhaíocht duit agus a chabhróidh leis an óige a shíneadh, ní mór duit a bheith foighneach ar feadh tamaill (go dtí go mbeidh siad comhtháite ar deireadh i do stíl mhaireachtála).